혈압 낮추는 법 (운동 방법 2가지)

혈압 높을때 약먹지말고 돈쓰지말고 딱 1분만 하세요!

 

 

많은 분들이 건강하면 운동을 제일 먼저 생각하는데요. 
물론 운동 중요합니다만 식이요법이 없이는 의미가 없고요

 

운동을 하면 효과는 있으나 반대로 운동을 멈추게 되면

오히려 건강 상태가 안 좋은 방향으로 바뀌는 경우가 대부분이기 때문에

 

운동을 할 때는 본인에게 맞는 운동을 하는 것이 가장 중요합니다.

또한 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것도 중요합니다. 

고혈압을 낮추는 운동법으로 돌아가자면

날씨가 추워지면서 한파가 찾아오곤 합니다. 

혈압이 높은 분들은 이럴 때 특히 주의하셔야 하는데요. 
급격한 온도 변화로 혈관이 수축하면서 혈압이 오르기 때문입니다. 

추위에 혈소판도 활성화되면서 혈액이 더 끈적끈적해져가지고 혈액 순환도 어려워질 수가 있습니다. 

외출할 때는 꼭 모자를 먼저 쓰시고 마스크와 목도리를 착용하시기를 바랍니다.

세 가지만 잘 챙기고 나가셔도 체온을 유지하는 데 엄청나게 도움이 되고요 

 

모세 혈관이 급격하게 

수축함으로 인해가지고 우리 심장에 무리를 주는 것들을 막는 데 도움이 될 수가 있습니다. 

오늘은 아주 간단하고도 짧은 운동으로 혈압을 낮추는 운동에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

운동하면 유산소 운동하고 무산소 운동,

즉 근력 운동으로 나눠 볼 수 있는데요. 

유산소 운동은 걷기, 뛰기, 농구, 자전거, 등산 등등 심폐를 활용해가지고

산소를 많이 흡입하여 지속적으로 할 때 지방을 태우는 운동을 이야기하는 것이고요

 

지속적으로 운동을 하게 되면 체온이 올라가기 때문에 체온 조절을 위해서 땀을 많이 흘리게 되는데요. 

땀을 통해서 나트륨이 배출되고 체중 감소도 될 수가 있기 때문에
다이어트와 고혈압에 도움이 되는 운동이 될 수 있겠죠. 

 

 

유산소 운동은 다이어트와 고혈압에 도움이 되는 운동입니다.

 

근력 운동은 근육을 자극해서 근력을 강화시키는 운동인데요. 

오늘은 그 중 근력 운동에 대해서 소개를 해드리도록 하겠습니다. 

 

 

등장성 근력 운동

등장성 근력 운동이라고 하는 건데요 

등장성 압력이 일정한 운동입니다. 

쉽게 말씀드리면 근육의 힘, 즉 무게에는 변화가 없으나
근육의 길이에 변화를 주는 운동입니다. 

예를 들자면 아령을 들고 힘을 주면서 일정한 무게의 압력을 

근육에 계속 가하면서 아령의 무게가 바뀌는 게 아니잖아요. 

근육의 길이에 변화를 주는 오무렸다가 펼쳤다 변화를 주는 운동을 이야기하는 것입니다. 

팔굽혀 펴기 같은 운동들을 이야기할 수가 있고요

일정한 무게를 가지고 근력을 단련하는 것이죠

 

 

등장성 근력 운동 - 팔굽혀펴기

 

 

 

등척성 근력 운동

 

또 다른 근력 운동이 있습니다

등척성 근력 운동이라고 이야기하는데요. 

근육의 길이가 변하지 않는 상태에서
근육에 힘을 주는 운동입니다.

 

대표적인 운동이 바로 플랭크 운동입니다. 
엎드려서 푸시업을 하지 않고 가만히 있는 운동인데요. 

몸에 있는 힘이 긴장되면서 근육의 힘이 들어가지만 움직이지 않고 근육의 힘을 준 상태를 유지하는 운동입니다. 

 

 

 

등척성 근력 운동 - 플랭크

 

 

5233명을 대상으로 한 93개의 연구들을 분석한 결과

걷기나 달리기 같은 유산소 운동과 등장성 근력 운동, 등척성 근력 운동을 놓고

세 가지 수축기 혈압 강화 효과를 비교해본 결과 

유산소 운동은 3.5 , 등장성 근력 운동은 1.8 , 등척성 근력 운동은 10.9가 감소한 효과를 발견했습니다. 

혈압을 낮추기 위해서 운동을 해봤는데 제일 효과가 없었던 것이 

아령을 들은 것 같은 우리가 흔히 얘기하는 헬스였고 

 

다음으로는 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동이 효과가 두 번째였고 

 

플랭크 운동 같은 등척성 운동이 가장 효과가 좋았다는 이야기입니다.
본인에게 맞는 운동을 해야 한다고 말씀드린 이유가 이런 데서 증명이 되는 것이죠

 

 

 

 

 

 

 

 

혈압을 낮추는 운동

 

 

첫째는 목적에 맞는 운동을 하는 것이 아주 중요합니다. 
혈압을 낮출 때는 여러 가지 운동이 있겠지만 

 

그중에서도 프랭크 운동 같은 등척성 근력 운동이 가장 효과가 좋았다라는 것이죠. 

다음으로는 나에게 맞는 운동을 선택하시고요 

꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택하셔야 합니다.

혈압을 낮추기 위해서는 등척성 근력 운동을 하시는 것이 효과적인데 

 

그중에서도 누구나 할 수 있고 어디서나 할 수 있는 운동을 알려드리도록 하겠습니다. 

너무 쉬워서 과연 효과가 있을까 생각하시겠지만요

정말 효과가 있습니다. 

요즘같이 추울 때 밖에 잘못 나가면은

오히려 추운 날씨 때문에 혈압이 더 올라가게 되기도 하고요

 

결빙이나 근육 수축으로 인해가지고

낙상을 당해가지고 뼈가 부러지는 일도 일어날 수 있습니다.

굳이 밖에 나가지 않으셔도 실내에서 하실 수 있는 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

첫번째 운동법 - 잼잼 운동

어린아이들 잼잼 놀이하는 거 아시죠

원리는 동일하고요 방법도 아주 비슷한 운동입니다. 

손에 쥘 만한 것을 찾습니다. 

테니스 공보다는 좀 더 작은 어떤 물질을 손에 쥘 만한 것 

너무 딱딱하지 않은 공 같은 것이 좋은데요. 

그런 것이 없다면 종이를 구겨가지고
마셔도 상관없습니다.

 

그마저 없다면 그냥 맨손으로 하셔도 효과는 나타나기는 합니다. 

 

 

손에 무언가를 쥐셨다면 천천히 움켜쥐고 최대한 압력으로 1분간을 유지해 줍니다. 

꽉 쥐는 거죠. 그리고 이 상태로 1분을 유지해 주시는 겁니다. 

처음부터 1분이 어렵다면 최대한 버틸 수 있는 시간까지 버텨보세요. 

그리고 점진적으로 시간을 늘려가시면 됩니다. 

 

1분 정도 쥐고 난 후에는

5~10초 동안 손을 서서히 펴주시면 됩니다. 

 

다시 말씀드리지만 본인에게 맞는 운동을 하는 것이 중요하고

꾸준히 하는 것이 더욱 중요합니다.

 

우리 어릴 적 전기 놀이 했던 거 기억나시나요. 
그런 것과 비슷하다고 생각하시면 됩니다. 

이렇게 간단한데 정말 혈압이 떨어진다고 합니다.

여기에는 과학적인 원리가 숨어져 있습니다. 

우리 몸의 혈관의 길이를 모두 한 줄로 합치면 얼마나 긴 줄 아십니까 

약 12만 킬로미터라고 합니다. 

지구를 두 바퀴 반이나 돌릴 정도의 길이죠. 
이렇게 긴 혈관에 혈액을 돌게 하는 것이 바로
심장으로 알고 계시지만

 

심장만으로는 긴 혈관에 혈액 순환을 시키지 못합니다. 
우리 혈관은 구부러진 곳도 많고요 

 

저항도 많아서 심장에서 뿜어내는 힘만으로는 절대로 순환을 시키지 못합니다. 

그래서 혈관 자체가 아주 특별한 구조를 가지게 되는데요. 
모세 혈관입니다. 

 

심장의 압력으로도 혈액이 돌게 되어져 있는 것이죠. 
혈액순환의 주체는 모세 혈관입니다. 

 

 

 

두번째 운동법 - 모관 운동

100여 년 전 니시 가츠조가 개발한 모관 운동법입니다. 
혈액 순환은 물론이고

아침 저녁으로 누워서 손과 발을 천정을 향해서 들고 떨어주는 겁니다. 

오래 떨수록 효과는 좋지만 오래 떨기가 쉽지만은 않습니다. 
이것도 점진적으로 시간을 늘려가면 됩니다. 

손에 있는 모세 혈관을 수축시켰다가 점진적으로 이완을 하게 되면은

 

모세혈관이 이완되면서 혈압을 확 낮추는 효과가 발생되어지고

혈액순환도 유도하게 되는 것입니다.

 

 

 

 

다시 잼잼 운동으로 돌아와서 이렇게 손을 꽉 쥐게 되면 

팔 근육부터 중심 근육까지 모두 사용하게 됩니다. 

중심 근육을 쓸 때 혈압 안정, 혈액 순환이 도움이 되기 때문이죠. 

매일 10분 정도 등척성 근력 운동을 하게 되면은

혈압을 약 10mmhg 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 

식이 요법을 하는 경우 혈압이 11.4mmhg 감소하고요. 

술을 드시는 경우라면
술만 끊어도 3.9mmhg가 감소했고요. 

살을 빼게 된 경우에도 15mmhg가 감소했다고 합니다. 

이렇게 비교해 봤을 때 등척성 근력 운동만으로 10 정도의 수치가 낮아졌다고 하는 것은 

엄청나게 혈압 감소 효과가 있다라는 것이죠. 

하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분 동안 버티는 동작을 일주일에 딱 3번
10분씩 총 30분 정도만 투자하셔도요 혈압을 낮출 수가 있다라는 것이죠. 

남녀노소 모두 쉽게 할 수 있어 아주 쉽고 좋은 운동이 될 수가 있겠죠. 

 

 

매일 10분 정도 등척성 근력 운동을 하게 되면은 혈압을 약 10mmhg 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.

 

하지만 이런 운동에도 주의사항이 있는데요. 

힘을 주면서 심박이 빨라진다거나 가슴에 통증이나 얼굴이 빨개지고 어지럼증이 느껴지는 경우에는요

그 운동을 바로 중단하셔야 합니다.

주먹을 이렇게 꽉 쥐고 있기 전에는 가벼운 스트레칭 운동으로 

손과 팔 등을 몸을 풀어주는 준비 운동을 하신 후에 시작하시는 것이 좋습니다. 

물론 이 운동 몇 번만으로 혈압이 뚝 떨어진다거나 평생 안정된 혈압이 유지되는 것은 아닙니다. 

혈압 감소의 효과는 약물 치료와 유사하게

24시간 동안만 유지되기 때문에 

 

혈압을 낮추는 운동의 혜택을 얻기 위해서는
가능한 한 매일 하시는 것이 가장 좋고요. 

매일이 어려우시다면 이틀에 한 번만이라도 꼭 하시기를 권장드립니다. 

너무나 쉽기 때문에 방 안에서 하시던, 시간에 구애받지 않고 수시로 하시는 것이 도움이 될 수 있습니다.