당뇨에 좋은 과일 4가지

과일이 건강에 좋다는 것은 많은 분들이 잘 알고 있는데요. 하지만 일부 당뇨인들은 과일이 달기 때문에 먹지 말아야 한다는 말을 하기도 합니다. 이런 주장은 반은 맞고 반은 틀릴 수 있는데요. 어떻게 과일을 먹는지에 따라 혈당을 올릴 수도 내릴 수도 있다는 것입니다.

 

당뇨에 좋은 과일 4가지

 

과일 선택 시 주의할 사항

과일 선택 시 가장 먼저 생각해야 할 부분은 혈당 지수가 낮은 것을 선택하는 것이고 그다음이 얼마나 먹을지 결정하는 것입니다. 과일에 먹는 양에 따라 당뇨병에 도움이 될 수도 도움이 되지 않을 수도 있습니다. 당뇨인들에게 먹는 양의 지표가 될 수 있는 것이 혈당 부하 지수인데요. 

 

어떤 과일은 혈당 지수가 높은 식품이지만 한 번 먹을 때 적당량 드신다면 혈당 부하 지수는 낮아 소량 드실 경우 당뇨병 관리에 도움이 되기도 합니다. 수박을 예로 들어보면 혈당 지수가 GI 70~75 정도로 혈당 지수가 높은 식품인데요. 하지만 한 번 먹을 때 한두 조각을 먹었을 때 혈당 부하 지수는 GL 3~6으로 혈당 부하 지수가 낮은 식품이 됩니다.

 

이처럼 수박의 경우 한두 조각 먹는 것은 혈당에 크게 영향을 주지 않지만 그 이상 많이 먹는다면 혈당 부하 지수가 높아지기 때문에 혈당을 높이고 당뇨병에 악영향을 줄 수 있습니다. 이 섭취량 또한 모든 분들에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 자신의 건강 상태에 따라 양을 조절해 드셔야 합니다.

 

 

 

당뇨에 과일이 좋은 이유

 

먼저 당뇨병의 과일이 좋은 이유는 당뇨병을 예방할 수 있다는 것인데요. 당뇨병이 발생해 관리하는 것도 중요하지만 원칙적으로 당뇨병으로 진행되지 않도록 미리 예방을 하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 그런 점에서 과일은 당뇨병 예방 식품으로 좋은데요. 

 

과일에서 발견되는 식물 화합물인 폴리페놀 및 플라보노이드와 같은 항산화제가 인슐린 감수성을 향상하기 때문에 제2형 당뇨병으로 진행되는 것을 막아줍니다. 하버드 대학교의 연구에 따르면 당뇨병을 예방하고 관리하기 위해서는 식단에 과일을 포함시켜야 한다고 밝히고 있습니다. 

 

과일에는 천연 색소인 안토시아닌을 비롯한 다양한 식물 화합물이 함유되어 있어 인슐린 분비를 촉진시키고 인슐린의 기능을 향상해 당뇨병을 예방하고 당뇨병을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 그 외에도 당뇨병의 위험 요인 중 하나인 비만에도 과일이 야채보다 좋다는 연구도 있습니다. 

 

당뇨인들이 가장 걱정하는 것이 바로 당뇨 합병증인데요. 적당량의 과일 섭취는 당뇨 합병증을 예방할 수 있습니다. 
옥스퍼드 대학교의 연구에 따르면 매일 신선한 과일을 섭취할 경우 과일의 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 당뇨병 발병 확률을 낮출 뿐 아니라 당뇨 합병증의 위험을 크게 감소시킬 수 있습니다. 그럼 여러 과일 중에 어떤 과일이 당뇨병을 예방하고 당뇨인들의 혈당 관리와 합병증에 도움이 되는지 알아보겠습니다. 

 

당뇨병에 좋은 과일

 

딸기

첫 번째 딸기입니다. 딸기는 당이 적고 섬유질이 풍부한 식품인데요. 당뇨인들이 가장 신경 써야 하는 영양소 두 가지 모두를 충족시키는 당뇨인들이 선택하기에 아주 이상적인 과일입니다. 그 외에도 다른 과일보다 2배에서 11배 많은 페놀계 항산화제인 엘라그산이 함유되어 있고 안토시아닌도 풍부해 활성산소 제거뿐만 아니라 당뇨병 및 심장병 예방 등 다양한 건강 문제에 도움이 됩니다.

딸기뿐만 아니라 블루베리, 산딸기, 블랙베리 등 베리류 과일 모두 도움이 될 수 있습니다. 당뇨인들은 식품을 선택할 때 지표가 되는 혈당지수와 혈당 부하 지수를 잘 살펴야 하는데요. 딸기의 혈당 지수는 GI 40으로 낮은 편에 속하며 한 번 먹을 양인 100g 약 3개~4개의 혈당 부하 지수는 GL 1로 아주 낮은 식품군에 속합니다. 

 

 

 

 

아보카도

아보카도는 고지방 식품으로 지방의 70%가 단일 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 단일 불포화 지방은 인슐린 감수성을 개선해 혈당 조절에 도움을 주고 당뇨 합병증 중 하나인 심혈관 질환의 위험을 감소시켜줍니다. 

 

미국 국립의학도서관에 게재된 연구에 따르면 아보카도 섭취가 나쁜 ldl 콜레스테롤 감소와 좋은 hdl 콜레스테롤 증가, 중성지방 수치 감소 효과가 있어 심장 건강, 고혈압, 비만, 혈전, 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

아보카도의 혈당 지수는 GI 15로 낮은 혈당 지수를 가지고 있고 한 번 먹을 양인 1/4~ 1/2개의 혈당 부하 지수는 GL 1~1.5로 혈당 지수와 혈당 부하 지수 모두 낮은 식품에 속합니다. 

 

그렇다고 다량 섭취를 하게 되면 오히려 당뇨 관리에 악영향을 줄 수 있습니다. 아보카도는 칼로리가 아주 높은 식품으로 다량 섭취 시 체중이 증가할 수 있고 칼륨이 다량 함유된 과일로 당뇨병성 신장질환이 있는 분들에게는 좋지 않을 수 있습니다. 

키위

키위는 섬유질이 풍부하고 저지방 저칼로리 식품으로 체중 관리에 도움이 되며 키위의 이노시톨 화합물이 인슐린 감수성을 향상해 당뇨병 관리에 큰 도움을 줍니다. 밥 먹기 30분 전에 키위 반 개에서 한 개를 먹으면 식후 혈당을 안정시키는 데 좋습니다. 

 

특히 당뇨병 관리를 위한 섭취인만큼 키위 껍질을 흐르는 물에 수세미로 털을 제거하고 깨끗하게 씻어 껍질째 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 키위 껍질에는 과육보다 50배 많은 케르세틴 항산화제가 포함되어 있고 각종 영양소와 섬유질이 껍질에 집중되어 있습니다. 

 

그린 키위의 혈당 지수는 GI 38이고 한 개를 먹었을 때의 혈당 부하 지수는 GL 4입니다. 골드 키위의 혈당 지수는 GI 53이고 혈당 부하 지수는 GL 8입니다. 

 

 

사과

네 번째 사과입니다. 사과는 당뇨병에 빼놓을 수 없는 과일인데요. 사과는 풍부한 식이섬유와 건강에 필요한 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 비타민 A와 비타민 C 그리고 케리세틴과 같은 특정 플라보노이드 항산화 성분이 함유되어 있어 인체 염증을 감소시켜주고 당뇨병 관리에 큰 도움을 줍니다. 

 

양배추와 사과를 같이 먹으면 당뇨병에 좋다고 하며 이 두 식품에 함유된 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 당뇨병을 예방하고 인슐린 저항성과 중성지방 수치를 개선해 당뇨병 혈당 관리에 좋다고 밝히고 있습니다. 

 

사과는 껍질째 드시는 것이 좋은데요. 과육보다 플라보노이드가 8배, 폴리페놀이 3배 많고 그 외에도 섬유질과 각종 영양소가 껍질에 집중되어 있습니다. 

 

사과의 혈당 지수는 GI 40이고 사과 100g 약 1/3개를 먹었을 때의 혈당 부하 지수는 GL 5로 혈당지수와 혈당 부하 지수 모두 낮은 식품입니다. 

 

 

이상으로 당뇨에 좋은 과일 4가지를 설명드렸습니다. 그 외에도 토마토, 포도, 오렌지, 귤 등도 자신의 건강 상태에 맞게 적당량 섭취한다면 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 당뇨병 관리에 좋은 과일이라도 신장병증과 같은 당뇨 합병증이 있다면 신장에 악영향을 줄 수 있는 칼륨과 같은 영양소가 함유되어 있는지를 꼭 확인하고 드셔야 합니다.