당뇨에 좋은 음식 5가지

수면 문제와 아침 공복에 고혈당 식습관 및 생활습관 등에 의해서 당뇨병의 위험이 증가하는데요. 이러한 요소들을 하나하나 줄여간다면 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 모든 분들이 이러한 것들을 잘 지키면 당뇨병에 걸리지 않는다는 것을 알고 있는데요. 우리가 자주 접하는 식품 중에 당뇨병에 도움이 되는 식품 5가지를 알아보겠습니다. 

 

당뇨에 좋은 음식 5가지

 

 

오늘 소개해드릴 식품들은 모든 당뇨인들에게 도움이 되지는 않을 수 있습니다. 개인에 따라 다르게 영향을 줄 수 있다는 점을 명심하시고 하나하나 살펴보겠습니다. 

 

당뇨에 좋은 음식 5가지

 

양파

첫 번째로 소개해드릴 식품은 양파입니다. 건강식품으로 다들 잘 알고 계실 텐데요. 이 양파는 당뇨병에 도움이 되는 식품이기도 합니다. 먼저 당뇨인들의 식품 선택의 기준이 될 수 있는 혈당지수를 살펴보면 GI 15로 낮은 혈당 지수이고 양파 100g 약 1/2개를 먹었을 때의 혈당 부하 지수는 GL 1.6으로 꽤 낮은 혈당 부하 지수 식품이기도 합니다. 

일본의 연구에서는 임상시험을 통해 혈당을 낮추는 것을 과학적으로 입증을 했는데요. 당뇨병이 있는 분들을 대상으로 4주 동안 첨가물이 없는 100% 양파즙을 섭취하게 하였더니 실험에 참여한 모든 당뇨병 환자에게서 식후 혈당 수치가 평균 26% 감소한 것으로 나타났습니다. 

이러한 효능은 인슐린 분비를 촉진시키고 당 대사를 안정시키는 것으로 알려진 크롬이 함유되어 있기 때문입니다. 
그 외에도 양파에는 항산화 성분이 풍부한데요. 안토시아닌, 케르세틴과 같은 항산화제가 양파와 양파 껍질에 다량으로 함유되어 있습니다. 

 

특히 양파 껍질에는 양파 속보다 300배가 많은 케르세틴이 함유되어 있습니다. 껍질은 생으로 먹기 힘들기 때문에 물을 끓여 차로 마시면 껍질에 항산화 성분을 섭취할 수 있어 아주 좋습니다. 

 

 

식초

두 번째로 소개할 식품은 식초입니다. 위장 건강이 좋지 못한 분들을 제외한다면 당뇨병 관리에 큰 도움이 될 수 있는 식품이 바로 식초인데요. 이 식초에는 아세트산이 풍부하게 함유되어 있어서 혈당을 안정시키는데 도움을 줍니다. 특히 인슐린 저항성을 가진 분들에게 좋다고 하는데요.

 

국립의학도서관의 연구에 따르면 인슐린 저항성이 있는 실험 참가자들에게 식전에 사과 식초 20g을 섭취하게 한 후 탄수화물이 많이 첨가된 식사를 제공하였습니다. 그 결과 인슐린 감도가 34% 높아져 인슐린 저항성을 개선하고 혈당이 급격히 오르는 것을 억제해 주었습니다.

식초를 원액 그대로 먹게 되면 위장에 무리를 줄 수 있기 때문에 물 한 컵에 식초 한 큰 술에서 두 큰 술을 섞어 드시면 위장장애를 줄일 수 있어 드실 때는 꼭 물에 희석해서 드시는 것이 좋습니다. 

 

당뇨병에 도움이 되기 위해서 식초 물을 식전 30분 전에 드시는 것이 좋은데요. 위장장애가 있는 분들은 공복에 드시게 되면 위장장애를 더 악화시킬 수 있어 이런 분들은 밥을 드시고 바로 식초물을 드시는 것이 좋습니다. 그리고 오랜 기간 식초를 먹었더니 뼈 손실과 저혈당이 발생한 사례가 있기 때문에 정기적으로 매일 드시기보다는 격일이나 격주로 드시는 것이 좋습니다. 

 

계란

세 번째로 소개할 식품은 계란입니다. 전문가들이 당뇨병 식단에 포함시키면 좋은 식품으로 빼놓지 않고 등장하는 것이 바로 계란인데요. 특히 단백질은 계란 한 개에 약 7g이 함유되어 있어서 식전 30분에 먹게 되면 혈당 관리가 수월해질 수 있습니다. 식전에 단백질 섭취가 인슐린 생산을 유도하는 호르몬인 GLP-1이 생산돼 인슐린 반응을 개선시켜서 혈당 조절에 큰 도움이 되는데요. 

 

실제로 유럽 당뇨병 학회에 따르면 아침 식사를 하기 전에 유청 단백질을 섭취하였더니 식후 혈당이 급상승하는 것을 막고 인슐린 반응이 개선되었다고 연구 발표하였습니다. 계란의 식이 콜레스테롤이 걱정이라면 하루에 두 개 이상 먹지 않는 것이 좋습니다. 전문가들도 하루 한 개에서 두 개의 계란 섭취는 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다고 말하고 있습니다.

 

양배추

네 번째로 소개해드릴 식품은 양배추입니다. 양배추에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어서 제2형 당뇨병 환자분들의 체중 감량에도 좋고 밥을 먹은 후에 혈당이 급상승하는 것을 막아주는 식품입니다. 그리고 폴리페놀과 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부하고 항암 성분으로 알려진 설포라판과 인돌-3 카비놀이 함유되어 있습니다. 

 

밥을 먹기 전에 양배추를 섭취해 혈당을 조절하는 방법을 소개한 책도 있는데요. 이 책에서 식전에 생양배추를 먹고 식사를 할 때 반드시 단백질을 섭취하며 밥은 가볍게 한 공기, 간식으로는 주먹 크기의 과일을 하루 2개까지 먹는 것을 추천하고 있습니다. 양배추의 혈당 지수는 GI 26이고 100g을 먹었을 때 혈당 부하 지수는 GL 0.9로 아주 낮은 혈당 부하 지수 식품입니다. 

 

 

 

 

다크 초콜릿

다섯 번째로 소개할 식품은 다크 초콜릿입니다. 이 다크 초콜릿은 매일 먹기보다는 아주 가끔씩 생각이 날 때 조금씩 드시면 좋은데요. 특히 카카오 함량이 70% 이상인 것을 드시는 것이 좋습니다. 70%가 넘는 다크 초콜릿이라도 설탕이 함유되어 있기 때문에 아주 소량으로 아주 가끔 드셔야 합니다.

 

전문가들은 이 다크 초콜릿의 항산화제는 적포도주나 녹차보다 더 많다고 말하고 있습니다. 영국의 캠브리지 대학교의 메타 분석 연구에 따르면 다크 초콜릿을 일주일에 한 번에서 두 번 섭취하였더니 항산화, 항고혈압, 항염증, 항동맥경화, 항혈전 효과와 함께 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 조절하는 데 도움이 되었다고 밝히고 있습니다. 

 

그렇다고 당뇨병이 있는 분들이 마음 놓고 먹을 수 있는 것은 아닌데요. 설탕이 들어가 있기 때문에 일주일에 한 번 또는 두 번 몇 조각만 드시는 것이 좋습니다. 혈당이 높거나 카페인에 민감한 분들은 다크 초콜릿을 먹기보다는 자신에게 더 나은 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

다양한 식품들이 당뇨병 관리에 도움을 주는데요. 그중에서 5가지의 음식들을 알아보았습니다. 당뇨병 관리와 예방에 좋은 식품이라도 많이 먹게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있어 드실 때는 아주 소량 자신에게 필요한 양만 드시는 것이 좋습니다.