아침 공복 혈당 낮추는법

오늘은 당뇨인들이 잠을 자기 전 혈당에 비해 아침 공복 혈당이 높은 이유와 낮추는 방법을 알아보겠습니다. 우리는 잠을 자는 동안 분비되는 여러 호르몬의 영향으로 건강한 사람이나 당뇨가 있는 사람이나 혈당이 높아집니다. 그러나 당뇨인들은 인슐린 저항성이 있어 더 심각하게 혈당이 높아질 수 있습니다. 

 

아침 공복혈당 낮추는법

 

아침 공복 혈당이 높은 이유

아침 공복 혈당이 높은 이유로 새벽 현상과 소모기 효과가 있는데요. 새벽 현상의 경우는 자연적으로 인체에서 발생하지만 소모기 효과는 당뇨병 관리가 잘못되었을 때 나타날 수 있습니다.

 

새벽 현상

아침 혈당이 높은 이유 중 하나인 새벽 현상에 대해 먼저 알아보겠습니다. 새벽현상은 잠을 자고 있는 동안에도 뇌 기능을 유지하기 위해서 뇌 세포가 필요한 포도당을 간에서 분비를 하게 되고 우리 몸은 다음 날 일어나기 위해서 스트레스 호르몬이라고 불리는 코티솔과 성장 호르몬 등 여러 호르몬을 분비합니다.

 

이로 인해서 간에 저장돼 있던 당분이 분해돼 혈액으로 나오게 됩니다. 이러한 현상은 당뇨가 있던 없던 모든 사람에게 나타나는데요. 하지만 당뇨인들은 인슐린 저항성과 인슐린 분비 기능이 떨어져 있어 혈당이 더 뚜렷하게 높아지게 됩니다.

 

소모기 효과

그럼 소모기 효과는 무엇일까요. 밤 사이에 저혈당에 대한 반동 현상으로 아침에 고혈당이 나타나는 현상입니다. 잠을 자는 동안 혈당이 너무 낮아지면 신체에서 위험한 저혈당을 막기 위해서 호르몬을 방출하게 됩니다. 이 호르몬이 평소보다 많은 양의 포도당을 방출하도록 간을 자극하게 되는데 당뇨병 환자분들은 필요량보다 더 많은 양이 방출돼 아침 혈당이 높아지게 됩니다. 

 

소모기 효과의 원인

이렇게 소모기 효과가 발생하는 몇 가지 원인이 있는데요. 당일 과도하게 운동을 할 경우 근육 조직이 당을 소모하고 필요로 하는 양이 증가하게 되는데 잠자는 동안에도 계속적으로 혈당을 감소시켜 저혈당이 될 수 있습니다.

 

그리고 경구 혈당 강하제나 인슐린을 필요량보다 많이 사용했을 때도 나타나며 저녁 식사를 하지 않거나 식사량을 불규칙적으로 하였을 때 새벽 저혈당이 발생하게 됩니다. 

 

이러한 저혈당은 많은 당뇨 환자분들이 두려워하는데요. 당뇨 환자의 약 80퍼센트가 수면 중 저혈당을 경험한다는 연구 결과가 있습니다. 

 

 

 

 

새벽 현상과 소모기 효과는 다른 대처 방법을 취해야 합니다.

이처럼 아침에 일어나 공복 상태의 혈당 수치가 높은 이유는 새벽 현상과 소모기 효과 때문인데요. 당뇨병 환자분들은 새벽 현상 때문에 혈당 수치가 높은 것인지 소모기 효과 때문인지를 꼭 담당의사와 확인을 해야 합니다. 

 

그 이유는 원인에 따라 대처하는 방법이 정반대이기 때문입니다. 서울대병원 강남센터의 내분비내과의 교수의 조언에 따르면 새벽 현상이 의심되는 경우에는 자기 전 간식 등을 먹는 것이 좋지 않으며 저녁 식사 후에 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 소모기 효과 때문이라면 자기 전 간식 섭취가 도움이 되고 저녁 식사 후에 하는 운동이 좋지 않을 수 있다고 말하고 있습니다.

 

아침 혈당을 낮추기 위해서 취침 전에 간식을 먹는 것이 도움이 된다고 많이들 알고 계시는데요. 그러나 아침 혈당이 높은 모든 당뇨인들에게 좋은 것은 아닙니다. 취침 전 간식은 소모기 효과로 아침 공복 혈당이 높은 분들에게 도움이 됩니다.

 

이 두 가지의 증상은 어떻게 구분이 가능할까요. 아침 공복 혈당이 높아 내분비 내과 상담을 받게 되면 새벽 2시에서 3시 사이에 혈당을 측정하게 합니다. 측정 결과가 정상이거나 혈당이 높다면 새벽 현상이고 저혈당이라면 소모기 효과로 볼 수 있습니다.

 

이처럼 정반대의 증상이 나타나기 때문에 아침 공복혈당 관리를 위해서 꼭 담당의사를 통해 확인이 필요합니다.

 

 

아침 공복 혈당 낮추는 법

 

1) 새벽 현상이 원인일 경우

새벽 현상을 식단과 운동으로 조절을 하는데도 혈당 수치가 높게 나타난다면 간에서의 당 생성을 둔화시키는 당뇨 약물인 메트포르민이 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

2) 소모기 효과가 원인일 경우

소모기 효과로 발생하는 고혈당을 안정시키기 위해서는 탄수화물이 적고 섬유질과 단백질이 많은 식품을 취침 전 간식으로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

• 추천 간식으로는 아보카도, 자연 치즈, 아몬드와 땅콩 호두와 같은 견과류, 삶은 계란, 오이, 방울토마토, 구운 병아리콩, 무설탕 요거트, 100% 천연 땅콩버터 한 스푼 등이 있습니다.
• 국립의학도서관의 연구에 따르면 유기농 사과식초와 슬라이스 자연 치즈 한 조각이 도움이 됩니다. 이 연구에서는 취침 전에 슬라이스 된 자연치즈 한 조각과 유기농 사과식초 두 스푼을 넣은 사과 식초 물을 섭취하였더니 아침 공복혈당 수치를 약 6% 감소시켰다고 밝히고 있습니다. 연구원들은 식초의 아세트산이 아침 공복혈당에 긍정적인 영향을 준다고 말하고 있습니다.

 

 

 

충분한 수면

새벽 현상과 소모기 효과로 아침 공복혈당이 높은 모든 분들은 수면을 충분하게 하는 것이 좋은데요. 수면이 부족하게 되면 앞에서 언급했던 스트레스 호르몬인 코티솔 생성이 증가해 포도당 수치를 더 높이게 됩니다.

 

충분한 수면과 같은 건강한 생활습관을 과소 평가해서는 안 됩니다. 하루 평균 7시간에서 8시간 충분하게 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다. 수면을 방해하는 알코올 섭취나 취침 전 핸드폰 사용과 같은 좋지 못한 생활습관은 버리는 것이 좋습니다.

 

아침 식사

아침 공복 혈당이 높아서 아침 식사를 하지 않는 분들도 있을 수 있는데요. 하지만 아침 식사를 거르지 말고 균형 잡힌 식단으로 식사를 하는 것이 더 좋습니다. 간헐적 단식과 같은 방법은 당뇨병 전 단계와 일부 당뇨인들에게 도움이 될 수는 있지만 혈당이 높은 분들은 오히려 더 좋지 않을 수 있습니다.

 

이스라엘 텔아비브 의대의 연구에 따르면 아침 식사를 건너뛰는 것이 당뇨병 환자에게 악영향을 준다고 합니다. 평균 연령 55세 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 아침 식사를 거를 때 발생하는 혈당 수치를 확인하였는데 첫날은 정상적으로 하루 세끼를 섭취하였을 때 실험군의 점심식사 후 혈당 수치는 192였고 저녁 식사 후에는 215로 나타났습니다.

 

다음 날에는 아침 식사를 건너뛰고 혈당을 측정하였을 때는 점심 식사 후 혈당 수치는 268 저녁 식사 후 혈당 수치는 298로 정상적으로 아침 식사를 할 때보다 하루 종일 혈당 수치가 37% 높은 것으로 나타났습니다.

 

연구원들은 혈당 관리를 위해서는 건강한 식단으로 아침 식사를 해야 한다고 말하고 있습니다. 그리고 아침 식사를 한 후 간단한 스트레칭이나 짧은 산책이 몸을 이완시키고 활성화시켜 인슐린 감수성을 높여 혈당 관리에 도움이 됩니다. 

 

 

마치며

아침 공복 혈당이 높은 이유와 그 대처 방법들을 알아보았는데요. 아침 혈당 수치가 너무 높다면 꼭 담당의사의 상담을 통해 어떤 이유로 혈당이 높은 것인지 확인하고 대처를 해야 합니다. 증상에 따라 대처하는 방법이 정반대가 될 수 있다는 점을 명심하는 것이 좋습니다.